Ausdauer intensiv Plan Y2

Ein strukturierter 12‑Wochen‑Plan zur nachhaltigen Steigerung deiner Kondition: intervallbasierte Einheiten, VO2max‑Reize und zielgerichtete Regeneration.

Dauer: 12 Wochen • 4–6 Sessions/Woche
Ziel: VO2max ↑, Laktatschwelle verschieben, Fettstoffwechsel optimieren
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Leistungsdaten (Beispiel)
VO2max +12%
durch progressive Intervalle

Planüberblick

Y2 legt den Fokus auf intensive Intervalle, tempoorientierte Dauerläufe und regeneratives Low‑Intensity Training. Jede Woche enthält einen Aufbau‑Block, einen Erholungsblock und eine Testeinheit.

  • Progression: 3‑wöchige Belastungszyklen, 1 Woche Reduktion
  • Formate: HIIT, TEMPO, Long Run, Fartlek
  • Messung: 4 Leistungschecks (FTP/VO2/Herzfrequenz)
Trainingsübersicht

Wochenstruktur (Beispiel)

2 Intervalleinheiten (4x4min VO2max), 1 Tempoeinheit, 1 langer Lauf, 1 Technik/Regeneration. Fokus: Belastungsaufbau.

Reduktion der Trainingszeit, ein kurzer Leistungstest (z. B. 5‑min VO2max Test) und erhöhte Regeneration zur Superkompensation.

Anstieg der Intensität vor spezifischen Peaks, Individualisierung anhand Testdaten, taktische Vorbereitung für Wettkämpfe oder persönliche Ziele.

Trainingsempfehlungen

  • Aufwärmen: 10–20 min mobil + progressiv
  • Intervalsessions immer mit vollständiger Aufbereitung
  • Regeneration: Schlaf, Hydration, aktive Mobilität
Interval Training

Beispiel‑Workouts

HIIT
6x3min @ VO2max

2 min Trabpause

HIIT
Tempo
30–45 min @ Tempo

Ziel: Laktatschwelle verschieben

Tempo
Long Run
90–120 min

Grundlagenausdauer & Fettstoffwechsel

Long Run

Ernährung & Regeneration

Gezielte Kohlenhydrat‑Strategie an Intensivtagen, Proteinzufuhr zur Muskelerholung und strategische Refeeds für anhaltende Leistung.

  • Vor Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate
  • Nach Training: 20–30 g Protein + Kohlenhydrate
  • Hydration: Elektrolyte bei langen Einheiten

Energiebedarf — Beispiel

Tag Kalorien (Beisp.) Kohlenhydrate
Intensiv +300–600 kcal 5–7 g/kg
Moderates Training ± Erhaltung 3–5 g/kg
Ruhetag -200 kcal 2–3 g/kg
Coach

Dein Coach — Maxim Z.

Sportwissenschaftler & Leistungstrainer mit Fokus auf Ausdaueroptimierung, Leistungsdiagnostik und individuellen Trainingsplänen. Betreuung: VO2 Tests, Lactate Profiling, Periodisierung.

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Häufige Fragen

Fortgeschrittene mit Basisgrundlagenausdauer; Anfänger sollten zunächst ein Aufbauprogramm absolvieren oder unter Coaching starten.

Regelmäßige Leistungstests (z. B. 5‑Min, 20‑Min oder Spiro/VO2), Trainingsdaten aus GPS/Uhr und subjektive Erholungswerte.